A creatina é um suplemento amplamente reconhecido por seus benefícios no aumento de força, potência e massa muscular, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração. Uma estratégia comum de suplementação é a “fase de carga”, que visa saturar rapidamente os estoques musculares de creatina. Vejamos em detalhes o que é a fase de carga, como realizá-la, seus potenciais benefícios e desvantagens, além de fornecer informações importantes para você decidir se essa estratégia é adequada para você.
O que é a Fase de Carga da Creatina?
A creatina atua aumentando a disponibilidade de fosfocreatina (PCr) nos músculos, um composto essencial para a produção de energia rápida durante exercícios intensos. A fase de carga consiste em consumir uma dose maior de creatina durante um curto período, geralmente de 5 a 7 dias, com o objetivo de saturar rapidamente os estoques musculares. Após esse período, uma dose menor, chamada de “manutenção”, é utilizada para manter os níveis elevados de creatina.
Como Funciona a Fase de Carga?
Normalmente, a suplementação com creatina na dose de manutenção (3-5g/dia) leva cerca de 3 a 4 semanas para saturar completamente os estoques musculares. A fase de carga acelera esse processo, elevando os níveis de creatina muscular em poucos dias. Isso ocorre porque a ingestão de uma quantidade maior de creatina satura os transportadores responsáveis por levar a creatina para dentro das células musculares. Uma vez saturados, os músculos conseguem armazenar mais creatina, otimizando o sistema energético ATP-CP e melhorando o desempenho físico.
Como Fazer a Fase de Carga:
O protocolo mais comum para a fase de carga envolve:
- Dose: 20 gramas de creatina por dia.
- Divisão das doses: Dividir a dose diária em 4 porções de 5 gramas, consumidas ao longo do dia, preferencialmente com as refeições.
- Duração: 5 a 7 dias.
Exemplo Prático:
- Café da manhã: 5g de creatina
- Almoço: 5g de creatina
- Lanche da tarde: 5g de creatina
- Jantar: 5g de creatina
Após a Fase de Carga:
Após a fase de carga, inicia-se a fase de manutenção:
- Dose: 3-5 gramas de creatina por dia.
- Momento da ingestão: Pode ser consumida em qualquer horário, mas muitos optam por consumir após o treino, junto com uma refeição contendo carboidratos e proteínas, para otimizar a absorção.
Por que Fazer a Fase de Carga?
- Resultados mais rápidos: O principal benefício da fase de carga é a obtenção de resultados mais rápidos em termos de aumento de força, potência e desempenho em exercícios de alta intensidade. Isso pode ser vantajoso para atletas que precisam de um ganho rápido de performance.
- Saturação muscular acelerada: Atingir a saturação muscular mais rapidamente significa que os benefícios da creatina, como o aumento da capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, serão sentidos em um período menor de tempo.
Por que NÃO Fazer a Fase de Carga?
- Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais, como náuseas, diarreia, dores de estômago ou inchaço, devido à alta dose de creatina consumida durante a fase de carga.
- Retenção hídrica acentuada: A retenção hídrica intramuscular, um efeito comum da creatina, pode ser mais pronunciada durante a fase de carga, o que pode incomodar algumas pessoas, embora seja um efeito temporário e não prejudicial à saúde.
- Não é estritamente necessária: Estudos mostram que a suplementação com creatina na dose de manutenção (3-5g/dia) também leva à saturação dos estoques musculares, embora em um período maior de tempo (cerca de 3 a 4 semanas). Portanto, a fase de carga não é obrigatória para obter os benefícios da creatina.
- Maior desperdício de creatina: Durante a fase de carga, uma parte da creatina ingerida pode não ser absorvida e acabar sendo excretada pela urina, o que representa um certo desperdício do suplemento.
Considerações Importantes:
- Hidratação: É fundamental manter uma boa hidratação durante o uso de creatina, especialmente durante a fase de carga, para minimizar o risco de efeitos colaterais gastrointestinais e auxiliar na absorção da creatina.
- Tipo de creatina: A creatina monohidratada é a forma mais estudada, eficaz e com melhor custo-benefício. Outras formas de creatina podem ser mais caras e não oferecem vantagens significativas.
- Individualidade biológica: A resposta à creatina pode variar entre os indivíduos. Algumas pessoas podem responder melhor à fase de carga, enquanto outras podem obter os mesmos benefícios com a dose de manutenção.
- Consulta profissional: É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a suplementação com creatina, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente.
Qual a Melhor Opção para Você?
A decisão de realizar ou não a fase de carga depende de seus objetivos e preferências.
- Opte pela fase de carga se: Você busca resultados rápidos e não se importa com o possível desconforto gastrointestinal ou retenção hídrica inicial mais acentuada.
- Opte pela dose de manutenção se: Você prefere uma abordagem mais gradual, quer evitar possíveis efeitos colaterais gastrointestinais ou não tem pressa em obter os resultados.
A fase de carga da creatina é uma estratégia eficaz para saturar rapidamente os estoques musculares e obter resultados mais rápidos em termos de desempenho físico. No entanto, não é estritamente necessária, e a suplementação com a dose de manutenção também leva à saturação muscular, embora em um período maior de tempo. A escolha entre a fase de carga e a dose de manutenção depende de suas preferências individuais, objetivos e tolerância a possíveis efeitos colaterais. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.